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大家都知道拉伸很重要，好像我们在小学的时候，运动会跑步之前都会原地高抬腿做做准备运动，结束以后也会在操场上走一走。那么对于健身的你而言，拉伸是必不可少的一个环节。训练前的拉升可以帮助激活肌肉，训练后的拉伸可以放松肌肉，减轻第二天的酸痛。

小熊猫给大家带来一套完整的全身各部位拉伸的动作，每个动作至少保持30秒,重复2-3组，拉伸的时候呼吸要自然均匀，不要憋气。

一、肩部肌肉拉伸

1、双肩下压，保持身体的稳定；

2、抬起单侧手臂，夹住肘关节，尝试将手臂侧内旋；

3、自然呼吸。

1、双肩下压，保持躯干的稳定；

2、双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；

二、三角肌前束

2、原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

三、三角肌中束

2、坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

四、肱二头肌

2、双臂打开，翻转掌心朝后，胸腔打开，双手臂向后；

2、搭档原地站立，拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬，轻轻向外展开；

五、肱三头肌

2、一侧手臂放于肩部，保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部，肘关节向上；

2、原地站立，单臂抬起，托住她整个肘关节，轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；

六、胸部训练前

1、肩部下压，保持躯干的稳定；

2、掌心朝上，手臂端平，手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；

1、仰卧在垫子上，将她的手肘向上举起，打开90度；

2、抓住她的肘关节，轻轻向下压；

七、胸小肌

1、保持躯干稳定；

2、坐在凳子上，保持腰背收紧，将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节，并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；

八、背部

1、单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐，手臂伸直；

2、先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉。

九、下背部

1、搭档躺在垫子上，抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的

2、手臂按住她的肩部，保证上肢稳定。

十、腹部

1、俯卧，双手放于身体外侧，轻轻将上身推起，肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；

2、腹部完全放松。

十一、腰部

1、双腿呈跪姿，腹部收紧，腰部拱起；

2、双手臂向头顶远端延伸，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；

3、改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；

4、保持自然呼吸。

十二、髂腰肌

1、一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；

2、躯干不要过多前倾，膝关节不要超过脚尖；

3、腰部放松，躯干向外侧略微旋转

十三、臀部训练前

1、抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，让双腿膝盖拉近自己身体；

2、背部收紧，不要俯身向前。

1、前侧单腿呈90度打开，后腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方；

2、向下俯身，双手臂向体前延伸，可以加上身体的侧旋。

1、仰卧垫子上，一侧腿抬起，手臂从下侧绕过，抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起），到位后轻轻下压；

2、自然呼吸。

1、将一侧腿抬起，抱住小腿，试着把膝盖向上提拉；

2、保持躯干稳定。

十四、腿部训练前

1.膝关节保持伸直，双手着地，向前行走，慢慢收回；

2.腰部肌肉略微收紧。

十五、大腿外侧

1、双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧下背，适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；

2、为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿。

十六、大腿后侧

1、双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；

2、将脚尖外撇或内扣，可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉

十七、大腿内侧

1、双腿打开，膝关节伸直，脚尖外旋，腰部肌肉收紧；

2、双手放于体前，调整呼吸，轻轻俯身向前，保持停。

十八、股四头肌

1、膝关节不要超过脚尖，保持核心收紧，握住踝关节上方；

2、变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉；

十九、小腿肌肉

1、双腿开，背部收紧，双手撑于前腿膝关节上，后腿伸直；

2、后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面。